Loopschema voor beginners
Een loopschema helpt je om structuur te houden. Het onderstaande schema is een algemene opbouw voor beginners. Het is geen medisch advies en geen vervanging van een persoonlijk plan. Pas het aan op je eigen tempo en gevoel.
Hoe werkt dit schema?
Elke training begint met vijf tot tien minuten wandelen. Daarna wissel je loopblokken af met wandelpauzes. Bijvoorbeeld: "4 x 2 minuten lopen, 1 minuut wandelen" betekent vier keer twee minuten rustig lopen, met telkens een minuut wandelen ertussen.
De opbouw
- Week 1: 8 x 1 minuut lopen, 2 minuten wandelen.
- Week 2: 6 x 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen.
- Week 3: 5 x 3 minuten lopen, 90 seconden wandelen.
- Week 4: 4 x 4 minuten lopen, 90 seconden wandelen.
- Week 5: 3 x 6 minuten lopen, 2 minuten wandelen.
- Week 6: 2 x 8 minuten lopen, 2 minuten wandelen.
- Week 7: 1 x 15 minuten lopen, 1 minuut wandelen, 1 x 10 minuten lopen.
- Week 8: 2 x 12 minuten lopen, 2 minuten wandelen.
- Week 9: 30 minuten doorlopen in een rustig tempo.
Drie trainingen per week
Plan de trainingen op bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Zo heb je steeds een rustdag tussen twee trainingen. Lukt een week niet, herhaal die week dan gewoon voordat je doorgaat.
Wanneer opschalen?
Ga pas naar de volgende week als de huidige training goed te doen was. Voelde het zwaar? Herhaal de week. Had je geen klachten en voelde het makkelijk? Dan kun je door. Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd.
Waarop letten
- Lopen in een tempo waarbij je kunt praten.
- Stoppen bij scherpe pijn in knie, kuit of achillespees.
- Voldoende slaap en gezond eten.
Het schema is een hulpmiddel. Wie na het schema nog niet zonder pauze kan lopen, neemt gewoon wat extra tijd. Dat is geen falen, maar goed luisteren naar je lichaam.
Laatst bijgewerkt: 7 november 2026